Klasa II wza- wychowanie fizyczne

Temat:Ćwiczenia na brzuch i boczki. 27.03.2020.

Co nam dają ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Ćwiczenia mięśni brzucha służą do stabilizacji sylwetki – zapewniają bezpieczeństwo kręgosłupowi. Silny gorset mięśniowy brzucha i pleców musi być w równowadze. Niestety większość osób wzmacniających brzuch, często przy użyciu patologicznych ćwiczeń w rodzaju “brzuszki” – w ogóle nie dba o rozwój mięśni grzbietu. Pamiętać trzeba ,aby w każdym ćwiczeniu angażującym plecy brał udział mięsień brzucha.

Mięsień prosty brzucha: „działając obustronnie zgina tułów do przodu lub – gdy tułów jest ustalony – unosi miednicę. Ponadto opuszcza dolne żebra, działając jako mięsień wydechowy. Mięsień prosty brzucha jest najsilniejszym antagonistą m. prostownika grzbietu (m. erector spinae) oraz bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej (prelum abdominale)”.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha: „Równoczesny skurcz obu mięśni skośnych wewnętrznych brzucha zgina kręgosłup do przodu oraz pociąga klatkę piersiową w dół powodując wydech. Skurcz jednostronny skręca tułów w tę samą stronę, a współpracując z m. skośnym zewnętrznym brzucha tej samej strony powoduje boczne zgięcie tułowia.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha „Obustronny skurcz mięśnia powoduje zgięcie kręgosłupa lędźwiowego wraz z klatką piersiową do przodu, a przy ustalonym kręgosłupie unosi miednicę. Pociągając dolne żebra ku dołowi działa jako mięsień wydechowy.”

Kolejny istotny fakt, najczęściej trenuje się górne mięśnie brzucha – funkcję ochronną kręgosłupa pełnią głównie mięśnie dolne. Pamiętaj, by w równym stopniu rozwijać górne jak i dolne części m. brzucha.

Mięśnie brzucha i grzbietu stanowią ochronę kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Właśnie dlatego, w wielu  sztukach i sportach walki kładzie się tak ogromny nacisk na rozwinięcie mięśni brzucha i grzbietu (boks, boks tajski, karate; sambo, BJJ, zapasy, judo). Nawet w sportach „chwytanych” gdzie nie zadaje się uderzeń, brzuch jest angażowany przy każdym ćwiczeniu, przez cały trening (np. wszelkiego rodzaju wyniesienia, obalenia, rzuty – bazują na mięśniach stabilizujących sylwetkę). W dyscyplinach opartych o uderzenia: wszelkie kopnięcia – angażują nogi, brzuch i plecy, podobnie ciosy zadawane rękoma.

Mięśnie skośne brzucha –odgrywają pierwszoplanową rolę przy skrętach miednicy.

Podaję linki z przykładowymi ćwiczeniami w domu!

Temat : Ćwiczenia w domu, czyli fitness dla każdego.

Dla klasy: 2wza, 31.03.2020

Ćwiczenia fitness w domu to ostatnio bardzo modny kierunek aby osiągnąć kondycję, wygląd i dobre samopoczucie. Nie masz czasu na ćwiczenia na siłowni? Szkoda ci pieniędzy na trenera personalnego?  Potrzebujesz porad jak ćwiczyć w domu z dobrym skutkiem? Fitness można uprawiać nie tylko na siłowni lub podczas wyznaczonych zajęć w klubach pod okiem profesjonalisty. Możesz mieć “kaloryfer” także ćwicząc w domu. Jest nieograniczony wachlarz ćwiczeń, które pozwolą ci osiągnąć cel numer jeden, zgrabną sylwetkę i dobre samopoczucie.

Fitness – ćwiczenia w domu

Wiele osób nie decyduje się na ćwiczenia w klubach fitness lub na siłowni. Główną przyczyną może być brak czasu. Ćwicząc w domu możemy sami sobie ustalać kiedy zaczniemy trening, jak długo potrwa. Aby treningi w domu miały sens trzeba przede wszystkim ustalić sobie plan, trzymać się go i realizować w miarę systematycznie.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć w domu, żeby zobaczyć efekty?

Jeśli chodzi o ćwiczenia fitness to wszystko zależy od tego co chcemy osiągnąć. Czy chcemy mieć zgrabną pupę, uda i wyrzeźbioną sylwetkę, czy tylko delikatnie lub bardziej zredukować masę ciała, jednym słowem zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Początkowo aby nie doprowadzić do wypalenia organizmu powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 60 minut, uwzględniając w tym czasie rozgrzewkę oraz stretching i ochłodzenie po wysiłku.

Jak ćwiczyć fitness w domu?

Na rynku jest wiele materiałów, które mogą pomóc w wyborze odpowiednich ćwiczeń, chodzi tu na przykład o płyty DVD z treningami prowadzonymi przez profesjonalnych trenerów. W dzisiejszej internetowej rzeczywistości możemy się także posiłkować materiałem filmowym zamieszczonym na platformie YouTube. Po wpisaniu odpowiednich fraz możemy natrafić na całkiem fajne zestawy ćwiczeń.

Fitness, ćwiczenia w domu – zaczynamy:

Do ćwiczeń fitness w domu możemy użyć ciężarków, maty, może to być też skakanka. Jeśli nie dysponujemy takimi przyrządami, możemy na przykład napełnić dwie małe butelki pół litrowe, które będą nam służyły za ciężarki.

Program jednego treningu Fitness w domu:

    ćwiczenia (wykonywać jedno po drugim przez 8 cykli, później możliwa krótka przerwa)

    kończymy porządnym rozciąganiem .

Na początek, zanim przystąpimy do ćwiczeń w domu musimy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce.

Trening fitness na początku nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Trening można rozpocząć po kilkuminutowej rozgrzewce. Polska Press

Trening fitness w domu – przykładowe ćwiczenia:

Trening fitness na początku nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Trening można rozpocząć po kilkuminutowej rozgrzewce.

    Stawiamy przed sobą krzesło, lub stajemy na przeciwko kanapy, i wchodzimy raz prawą nogą, raz lewą (od dziesięciu do dwunastu razy)

    Pompki, mogą być te łatwiejsze na kolanach (od dziesięciu do dwunastu razy).

    Przysiady, ręce z przodu i jedziemy (od dziesięciu do dwunastu razy).

    Nieśmiertelne pajacyki, to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń. Robimy przez około 30 sekund bez przerwy.

    Bierzemy ciężarki, nie za ciężkie, ewentualnie napełnione wodą butelki i przez około 30 sekund wyrzucamy ręce do przodu, jak w boksie, lewa, prawa, staramy się to robić jak najszybciej.

    Teraz coś na brzuch, podpieramy się rękoma o podłogę, jedna noga wyprostowana a druga zgięta, na przemian wypychamy raz lewą, raz prawą (od dziesięciu do dwunastu razy każdą nogę)

    Kładziemy się na plecach, podnosimy razem nogi i opuszczamy (od dziesięciu do dwunastu razy).

    Na koniec pajacyk z wyskokiem do góry i na dół z pompką z wyrzuceniem nóg do tyłu i powtarzamy tak 10 razy, oczywiście jeśli damy radę.

Trening powinien trwać około 60 minut. Po 8 cyklach krótka przerwa (od minuty do dwóch minut, z upływem czasu jak najkrótsze).

EFEKTY ĆWICZEŃ W DOMU

Czy ćwiczenia w domu mają sens, czy w domowym zaciszu możemy w miarę szybko dojść do widocznych efektów pracy nad swoim ciałem?

Wiadomo, że ćwiczenia to nie wszystko, jeśli nie zbilansujemy odpowiednio diety to codzienne treningi nie dadzą takich efektów jakie chcieli byśmy osiągnąć.

Aby trening w domu był efektywny trzeba przestrzegać kilka podstawowych zasad.

    Trenuj wtedy kiedy Ci pasuje, według własnego ustalonego grafiku.

    Staraj się wykonać tygodniowy plan ćwiczeń w 100%.

    Uważaj na to co jesz i kiedy jesz.

    Ćwicz nie więcej niż 4 razy w tygodniu, rób sobie krótkie przerwy między sesjami.

    Raz w tygodniu skontroluj wagę i zobacz czy robisz postępy.

    Dbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń, można patrzeć w lustro.

    Pij dużo wody.

Temat: Ćwiczenia na płaski brzuch. 03.04.2020

Temat: Ćwiczenia w domu z przyborami domowymi (produktami spożywczymi). 07.04.2020

Temat: ODCHUDZAJĄCY TRENING INTERWAŁOWY (+ rozgrzewka i rozciąganie). 17.04.2020.

Praca domowa: Napisz co to są ZAKWASY?( ich objawy i przyczyny). Praca na ocenę. Proszę wysłać do poniedziałku na adres: karolina23456@gmail.com

Temat: Wyzwanie Dzień 1 : Odchudzający trening interwałowy TABATA Data: 21.04.2020

Temat: Wyzwanie  Dzień 2 : Trening BRZUCHA.24.04.2020

Temat: Dzień 3: Trening CICHE CARDIO.Data: 28.04.2020

Temat:Dzień 4: Intensywna TABATA .Data: 28.04.2020


Praca domowa!!
Temat waszej pracy domowej brzmi: Kto to jest LIBERO,jaką funkcję pełni w zespole oraz co może a czego mu nie wolno na boisku podczas meczu? Pracę proszę wykonać w programie Word i wysłać na karolina23456@gmail.com w formie załącznika. Termin do 10.05.2020.

Temat: Wyzwanie 30 DNI Dzień 5: Łydki, uda, pośladki. 05.05.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 6: Trening MOCNO ODCHUDZAJĄCY .05.05.2020

Temat: Wyzwanie Dzień 7 : TABATA NA STOJĄCO .08.05.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 8: TURBO SPALANIE.12.05.2020

 

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 9: Trening Cardio + Abs .12.05.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 10: Trening interwałowy SZYBKIE SPALANIE.15.05.2020

Temat: Wyzwanie 30 DNI. Dzień 11 : BRZUCH I BOCZKI. 19.05.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 12: Intensywna TABATA. 19.05.2020

Temat:Wyzwanie 30 .Dzień 13: Ramiona Plecy Brzuch.22.05.2020

Temat:Wyzwanie :30 DNI , Dzień 15: Interwałowy trening TURBO SPALANIE. 26.05.2020

 

 

Temat: Wyzwanie 30 DNI. Dzień 16: Płaski Brzuch. 26.05.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 17: Trening Interwałowy Full Body. 29.05.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI .Dzień 19: Szybkie spalanie. 02.06.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI .Dzień 20: Tabata x7.02.06.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI.Dzień 22: Szybkie spalanie. 05.06.2020

Temat: Wyzwanie 30 DNI .Dzień 23: Pośladki Uda Brzuch. 16.06.2020

Temat: Wyzwanie 30 DNI .Dzień 24: Turbo TABATA x8. 16.06.2020

Temat: Wyzwanie 30 DNI .Dzień 25: Płaski Brzuch. 19.06.2020