Klasy IIIwza i III wzb-wychowanie fizyczne

Temat: Ćwiczenia rozluźniające.25.03.2020.

Temat: STARTER -łatwy trening dla Każdego bez Kondycji .30.03.2020

http://https://www.youtube.com/watch?v=wFgZRt1Kyf8

Trening uspokajający – 6 ćwiczeń przywracających wewnętrzną równowagę.

Dla klasy:  3wza,3wzb    01.04.2020

Niniejszy trening uspokajający składa się z 6 ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Pomaga odzyskać wewnętrzną równowagę, oczyszcza umysł i rozluźnia spięte mięśnie. Trening można stosować doraźnie w stanach dużego napięcia nerwowego, ale najlepsze efekty przynosi, gdy wykonuje się go regularnie 2-3 razy w tygodniu – wówczas niweluje długotrwałe objawy stresu i uczy kontroli nad własnymi emocjami. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia uspokajające i relaksujące.

Trening uspokajający pomaga obniżyć poziom napięcia nerwowego i tym samym zniwelować negatywne skutki stresującego trybu życia. Łączy w sobie elementy jogi i ćwiczeń oddechowych. Regularnie wykonywany „uczy” ciało reakcji obronnej na stres i pozwala lepiej kontrolować emocje. W efekcie rzadziej ulegamy napadom złości i wahaniom nastroju, organizm jest lepiej dotleniony, a my mamy więcej energii i zyskujemy pozytywne nastawienie do świata.

Trening uspokajający – jak się przygotować?

Do treningu uspokajającego przygotowujemy się podobnie jak do zwykłych ćwiczeń fizycznych. Przede wszystkim potrzebny jest wygodny, przewiewny strój, który nie będzie krępował ruchów i umożliwi swobodne oddychanie. Najlepiej, aby był z miłych dla skóry, naturalnych tkanin. Specjalne obuwie nie jest konieczne – ćwiczymy boso lub w skarpetkach na miękkiej macie, ewentualnie na dywanie.

Oddech jogiczny: ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Oddychanie odgrywa kluczową rolę w praktyce jogi. O tym, jak ważne jest właściwe oddychanie w jodze, świadczy ogromna liczba ćwiczeń i technik poświęconych treningowi oddechu. To od niego zaczyna się cała filozofia jogi, która pozwala praktykującym osiągnąć stan jedności ciała i umysłu.Opanowanie własnego oddechu to podstawa jogi. Kontrolowany oddech pozwala człowiekowi zapanować nad ciałem i umysłem. A spokojny oddech to spokój ducha. Umożliwia złagodzenie napięć i stresów, uspokojenie serca, wyciszenie umysłu.

Oddychanie w jodze: jakie jest prawidłowe?

Generalnie rozróżniamy kilka sposobów oddychania, choć nie wszystkie są dla nas dobre i zdrowe. W codziennych aktywnościach wyróżnia się trzy rodzaje oddychania: oddychanie obojczykowe (płytkie), oddychanie piersiowe i oddychanie brzuszne (najgłębsze). Najczęściej oddychamy górną częścią klatki piersiowej, angażując w to m.in. mięśnie szyi. Tymczasem to właśnie oddech przeponowy jest dla nas tym najzdrowszym. W jodze natomiast łączymy ze sobą wszystkie trzy techniki oddychania i stosujemy je naprzemiennie. To po to, by trening był jak najbardziej efektywny. Filozofią jogi jest dostosowanie sposobu oddychania do rodzaju wykonywanego ćwiczenia.

Zasady oddechu jogicznego

Oddech jogiczny wzorowany jest na oddychaniu noworodków. To oddech nieprzerwany – pomiędzy wdechem i wydechem nie robi się pauz. Oddech jogiczny wykonuje się przez nos. Jest on sumą trzech rodzajów oddychania, więc składa się z trzech elementów: oddechu do brzucha, śródoddechu (do klatki piersiowej) oraz oddechu nosowo-gardzielowego. Oddychania jogicznego można się nauczyć poprzez ćwiczenia.

Nauka oddychania jogicznego – podstawy

Siadamy po turecku na podłodze lub normalnie na krześle, z wyprostowanymi plecami. Ćwiczenie można wykonać również leżąc na podłodze. Prawą rękę kładziemy na brzuchu a lewą na żebrach, w dolnej ich partii. Zamykamy oczy i wdychamy nosem powietrze.

Stramy się najpierw wypełnić powietrzem dół płuc tak, by poczuć pod prawą ręką jak unosi się brzuch. Wdychając dalej powietrze, wypełniamy nim górną część klatki piersiowej. Następnie resztę powietrza wdychamy, wypełniając nos i gardziel. Wydychając powietrze, zmieniamy kolejność. Najpierw wydychamy powietrze z nosa , następnie ze środkowej części płuc a na końcu z dolnej. By ćwiczenie dawało rezultaty, powinno być wykonywane przez minimum pięć minut, bez robienia pauz.

Należy usiąść po turecku na płaskim podłożu lub na krześle, z wyprostowanymi plecami. Opuszczamy barki i ramiona, głowa powinna być skierowana na wprost. Wzrok powinien być niewidzący, skierowany przed siebie w kierunku podłogi. Ciało powinno być rozluźnione.

Jak zwiększyć pojemność płuc? Ćwiczenia wytrzymałościowe i oddechowe

Nie zapominajmy o ułożeniu dłoni – prawa powinna mieć wyprostowany kciuk, drugi i trzeci palec zgięte do środka dłoni, reszta palców wyprostowana. Lewa dłoń – można ją oprzeć swobodnie na kolanie. Ćwiczenie polega na oddychaniu przez jedną dziurkę od nosa. Jedna dziurka powinna być zatkana kciukiem, druga czwartym palcem prawej dłoni. Robimy to przez dociskanie skrzydełek nosa na przemian.

Robimy wdech, zaciskamy prawą dziurkę i wydychamy powietrze tylko lewą dziurką. Podczas kolejnego wdechu, mamy już zatkaną prawą dziurkę i liczymy do czterech a potem wypuszczamy powietrze prawą dziurką licząc do ośmiu. Następnie robimy wdech prawą dziurką, licząc do czterech i wydychamy powietrze lewą dziurką, tym razem licząc do ośmiu. I tak na przemian. Serii powinno być co najmniej pięć.

Korzyści: wycisza umysł, zmiękcza i wydłuża oddech, uczy efektywnego oddychania.

Usiądź na podłodze w pozycji skrzyżowanej lub na krześle, wyprostuj plecy. Powoli wciągnij powietrze do środka – tak jak przy oddychaniu jogicznym. Następnie wydychaj powietrze, jednocześnie wydając odgłos przypominający wydłużoną głoskę ooooomm… Ten dźwięk powinien trwać co najmniej pół minuty i tyle samo powinien trwać wydech. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy aż do uspokojenia oddechu.

Korzyści: rozgrzanie ciała, redukcja masy ciała, oczyszczenie energii, swobodniejszy przepływ energii w ciele.

Na początku (pozostając w pozycji siedzącej) robimy głęboki i szybki wydech, wciągając pępek. Potem przechodzimy do szybkiego oddychania przez nos, zwracając uwagę na poruszającą się gwałtownie przeponę. Dbamy o to, by wydech był szczególnie mocny. Ruchy przepony muszą być wyraźne i intensywne. Powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie w dziesięciu cyklach, a potem wstrzymujemy oddech na kilka sekund.

Korzyści: ochłodzenie dla ciała (ćwiczenie dobre latem), oczyszczenie oczu i uszu, zaspokojenie głodu, ugaszenie pragnienia, ulepszone funkcjonowanie układu trawiennego.

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest odpowiednie układanie języka w tzw. rulonik i wykorzystaniu tego ułożenia w procesie oddychania. Podczas ćwiczenia należy zwinąć język w rulonik tak, by końcówka języka wystawała delikatnie na zewnątrz. Robimy wdech, przepuszczając powietrze przez zwinięty język i wypełniamy klatkę piersiową. Po zrobieniu wdechu, język wraca do normalnego położenia a my zamykamy usta i zatrzymujemy oddech na kilka sekund. Po tym czasie wydychamy powoli powietrze nosem.

Pozostajemy w pozycji siedzącej, robimy głęboki wdech, a następnie głęboki i ostry wydech, by maksymalnie wciągnąć pępek. Po wydechu robimy chwilę przerwy – wstrzymujemy oddech na kilka sekund. W następnej kolejności wdychamy powietrze powoli ale intensywnie i po raz kolejny robimy szybki i ostry wydech. I znowu kilkusekundowe wstrzymanie oddechu. Jeden cykl takich oddechów powinien trwać około minuty, a pomiędzy cyklami należy robić przerwy np. na medytację.

To proste ćwiczenie polega na wdychaniu powietrza nosem i wydychaniu go przy jednoczesnym wydawaniu dźwięku zbliżonego do brzęczenia owadów.

Robimy powolny i delikatny wdech nosem i wstrzymujemy powietrze na kilka sekund. W tym czasie staramy się skoncentrować na punkcie na środku czoła, które ma symbolizować tzw. trzecie oko. Po upływie kilkunastu sekund możemy wypuścić powietrze ustami, nie przestając koncentrować się na „trzecim oku”.

Korzyści: zwiększenie pojemności płuc, bardziej wydajny oddech. Ideą tego ćwiczenia jest praktykowanie wstrzymywania powietrza, by osiągnąć jak najlepszy wynik.

Bierzemy głęboki wdech nosem i wstrzymujemy powietrze jak najdłużej. Należy pamiętać, że wstrzymać oddech do momentu, gdy przestaje być to dla nas komfortowe, nie możemy dopuścić do omdlenia. Wydychając powietrze, dbamy o to, by robić to powoli i delikatnie. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie.

Praktykowanie jogicznych ćwiczeń na oddychanie sprzyja nie tylko osiąganiu stanu kompletnej medytacji. Ma również wpływ na jakość życia codziennego. Ćwiczenia oddechowe wzmacniają i oczyszczają układ oddechowy, dotleniają i wpływają dobroczynnie na krążenie krwi, uspokajają umysł, polepszają samopoczucie i dodają energii.

Pokój, w którym trenujemy powinien być przestronny i dobrze przewietrzony. Należy zadbać o to, aby podczas treningu nikt nam nie przeszkadzał. Można zaprosić do ćwiczeń osobę towarzyszącą, jednak jej obecność nie powinna nas rozpraszać.

Na niektóre osoby kojąco działa spokojna, cicha muzyka sącząca się z głośników podczas treningu. Warto przekonać się, czy taki sposób relaksacji odpowiada także nam. W tym celu można wykorzystać muzykę do jogi lub pilatesu.

Ćwiczenie 1. Wyciszenie i rozluźnienie całego ciała

Ćwiczenie jest formą uspokajającej „rozgrzewki”, która ma na celu rozluźnienie wszystkich mięśni. Wprowadza ciało i umysł w stan wyciszenia, stabilizuje oddech oraz przygotowuje do dalszej relaksacji. W zależności od swoich potrzeb możesz wydłużać czas trwania ćwiczenia do momentu, aż poczujesz całkowite odprężenie.

Połóż się na plecach, ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy. Spróbuj wsłuchać się w stłumione dźwięki dobiegające z otoczenia: ciche tykanie zegara, rozmowę domowników za ścianą, szczekanie psa na podwórku… Następnie skoncentruj się tylko na sobie i na wykonywaniu kolejnych czynności: zrób dwa głębokie wdechy nosem i wydechy ustami. Poczuj, jak każdy skrawek twojego ciała wypełnia powietrze, wydłuż kręgosłup, wyciągnij ręce i nogi. Teraz po kolei rozluźniaj mięśnie: policzków, ust, szczęki i całej twarzy. Następnie, idąc w dół: mięśnie ramion, klatki piersiowej, dłoni, palców, brzucha, ud, podudzia, łydek i stóp. Gdy już będziesz całkowicie odprężony, skoncentruj się tylko na oddechu. Oddychaj spokojnie i głęboko za pomocą przepony. Poczuj, jak z każdym wdechem unosi się twoja klatka piersiowa i brzuch. Pozwól myślom swobodnie przepływać przez twój umysł. Trwaj w tym stanie przez kilka minut, po czym powoli zacznij ruszać koniuszkami palców, stopami, ramionami, głową. Ponownie wsłuchaj się w dźwięki wokół siebie. Ani na chwilę nie wstrzymuj oddechu. Na koniec otwórz oczy i zacznij się przeciągać pozwalając ciału przyjąć taką pozycję, jaka jest dla ciebie najwygodniejsza. Wyobraź sobie, że budzisz się z długiego snu, po którym jesteś odprężony, odświeżony i wypoczęty.

Ćwiczenie 2. Pozycja lotosu

Pozycja kwiatu lotosu (padmasana) to jedna z najbardziej znanych asan jogi. Choć jej prawidłowe wykonanie wymaga dużego rozciągnięcia, może być praktykowana także w prostszej wersji (siad skrzyżny lub pozycja półlotosu). Tak naprawdę technika ćwiczenia jest mniej ważna, istotne jest, co odczuwamy podczas trwania w pozycji.

Osoby początkujące siadają w siadzie skrzyżnym. Bardziej zaawansowane pogłębiają siad skrzyżny układając stopy na udach i kierując podeszwy stóp do góry (można też przyjąć pozycję półlotosu, w której tylko jedna stopa znajduje się na udzie). Dłonie opierają się swobodnie o kolana, palec wskazujący łączy się z kciukiem. Plecy pozostają wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Podczas wdechu klatka piersiowa i brzuch unoszą się. Dla jeszcze lepszego efektu relaksacji można zamknąć oczy i skupić się tylko na oddychaniu. Trwanie w pozycji powinno zająć ok. 2 minuty.

Ćwiczenie 3. Rozciąganie w pozycji lotosu

Nie zmieniając pozycji, wykonaj głęboki skłon i wyciągnij ręce daleko przed siebie. Nie napinaj przy tym mięśni i obniżaj tułów do momentu, aż odczujesz wyraźne rozciąganie kręgosłupa. Pamiętaj o miarowym, głębokim oddechu. Nie zadzieraj głowy do góry – utrzymuj ją w linii prostej z kręgosłupem. Po minucie zmień nieco pozycję sięgając ramionami na ukos w prawą stronę – powinieneś odczuć mocne rozciąganie po lewej stronie pleców. Trwaj w takiej pozycji przez minutę, po czym zmień stronę. Na koniec ponownie wyciągnij ręce przed siebie i zaokrąglając kręgosłup, stopniowo, kręg po kręgu wyprostuj plecy. Rozluźnij kark i szyję: przechyl głowę kilka razy w przód, w tył i na boki. Wróć do pozycji lotosu z dłońmi opartymi na kolanach.

Podczas ćwiczeń nie rób nic na siłę i nie napinaj mięśni. Ruch powinien relaksować i sprawiać przyjemność, dlatego nie staraj się za wszelką pogłębiać pozycji. Pamiętaj też, aby nie wstrzymywać oddechu – powietrze ma przepływać przez twoje ciało nieprzerwanym strumieniem i dawać uczucie odprężenia.

Czas przeznaczony na wykonanie danego ćwiczenia jest tylko orientacyjny – jeśli trwanie w którejś z pozycji działa na ciebie wyjątkowo uspokajająco, możesz ją wydłużyć.

Ćwiczenie 4. Pozycja

Pozycja  (balasana) to jedna z najbardziej naturalnych pozycji ciała, która sprzyja rozluźnieniu wszystkich mięśni i przynosi ulgę w bólach pleców.

Usiądź na piętach i połóż tułów na udach. Opuść głowę opierając się czołem o podłoże. Ręce wyciągnij do tyłu. Oddychaj spokojnie. Poczuj, jak kręgosłup się rozciąga, szyja i kark zostają odciążone, ramiona delikatnie mrowią. Trwaj w tej pozycji przez ok. 1-2 minuty lub dłużej.

Jeśli w trakcie wykonywania pozycji nie możesz dotknąć pośladkami pięt, wykonaj prostszą wersję tego ćwiczenia. Rozszerz kolana na boki, złącz palce stóp, usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie. Głowę swobodnie połóż twarzą do ziemi. Wykonaj kilka spokojnych oddechów.

Ćwiczenie 5. Pies z głową w dół

Jest to znakomita pozycja relaksująca, która dotlenia mózg, usuwa zmęczenie i eliminuje napięcie skumulowane w kręgosłupie, szyi, karku i barkach.

Z pozycji dziecka przejdź do klęku podpartego. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona i nogi. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę trzymaj między ramionami. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów.

Aby wyjść z pozycji zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej. Gdy już całkowicie się wyprostujesz, rozluźnij ciało przeciągając się na jedną i na drugą stronę.

Ćwiczenie 6. Marionetka

„Marionetka” pomaga w rozciągnięciu dolnych partii kręgosłupa, w których najczęściej kumuluje się napięcie. Doskonale rozluźnia też kark, szyję i ramiona dając uczucie przyjemnego bezwładu (stąd potoczna nazwa tego ćwiczenia).

Stań prosto ze złączonymi stopami i wyciągnij ramiona do góry. Ugnij ręce, przełóż za głowę i złap każdą dłonią za przeciwległy łokieć. Na wydechu, cofając biodra do tyłu, zrób głęboki skłon. Jeśli jesteś słabo rozciągnięty, możesz lekko ugiąć nogi w kolanach. Pozostając w skłonie rozluźnij głowę pozwalając jej swobodnie zwisać w dół. Następnie rozluźnij mięśnie ramion i pleców. Poczuj, jak ręce i głowa przyjemnie ciążą, a z dolnego odcinka kręgosłupa uchodzi całe napięcie. Pamiętaj o miarowym oddechu. Trwaj w tej pozycji co najmniej przez minutę.

Żeby wyjść z pozycji opuść ramiona swobodnie w dół, zaokrąglij plecy i kręg po kręgu wyprostuj się.

Na zakończenie treningu przyjmij pozycję tadasany: zejdź z maty lub dywanu i stań stabilnie na twardym podłożu. Złącz stopy, głowę i szyję trzymaj prosto (dla lepszego skupienia możesz zamknąć oczy). Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu stopach, barki ściągnij w dół. Ugnij ramiona w łokciach i złącz płasko dłonie przed klatką piersiową. Wraz z wdechem wydłuż kręgosłup jakbyś chciał wyciągnąć się w górę, ale bez odrywania stóp od podłoża. Zrób kilka głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.

Pozdrawiam

Temat: Stretching. Rozciąganie całego ciała . 06.04.2020

 

Temat: Jak działają mięśnie? 08.04.2020

Praca domowa: Napisz co to są ZAKWASY?( ich objawy i przyczyny). Praca na ocenę. Proszę wysłać do piątku na adres: karolina23456@gmail.com

Temat: ODCHUDZAJĄCY TRENING INTERWAŁOWY (+ rozgrzewka i rozciąganie). 15.04.2020.

Temat: Wyzwanie Dzień 1 : Odchudzający trening interwałowy TABATA Data: 20.04.2020

Temat: Wyzwanie Dzień 2 : Trening BRZUCHA 22.04.2020

Temat: Dzień 3: Trening CICHE CARDIO.Data: 27.04.2020

Temat:Dzień 4: Intensywna TABATA .Data: 27.04.2020

Temat: Dzień 5: Łydki, uda, pośladki. 29.04.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 6: Trening MOCNO ODCHUDZAJĄCY .04.05.2020


Praca domowa!!
Temat waszej pracy domowej brzmi: Kto to jest LIBERO,jaką funkcję pełni w zespole oraz co może a czego mu nie wolno na boisku podczas meczu? Pracę proszę wykonać w programie Word i wysłać na karolina23456@gmail.com w formie załącznika. Termin do 10.05.2020. Pozdrawiam!

Temat: Wyzwanie Dzień 7 : TABATA NA STOJĄCO .04.05.2020

 

Temat: Wyzwanie 30 DNI. Dzień 8: TURBO SPALANIE.06.05.2020

Wyzwanie 30 DNI . Dzień 9: Trening Cardio + Abs .11.05.2020

Wyzwanie 30 DNI . Dzień 10: Trening interwałowy SZYBKIE SPALANIE.11.05.2020

Wyzwanie 30 DNI . Dzień 11 : BRZUCH I BOCZKI.13.05.2020

Wyzwanie 30 DNI. Dzień 12: Intensywna TABATA . 18.05.2020

Wyzwanie 30 DNI. Dzień 13: Ramiona Plecy Brzuch.18.05.200

Wyzwanie 30 DNI . Dzień 15: Interwałowy trening TURBO SPALANIE .20.05.2020

Wyzwanie: 30 DNI . Dzień 16: Płaski Brzuch. 25.05.2020

Wyzwanie: 30 DNI .Dzień 17: Trening Interwałowy Full Body. 25.05.2020

Wyzwanie 30 DNI . Dzień 18: Uda i Pośladki. 27.05.2020

Temat: Wyzwanie 30 DNI. Dzień 19: Szybkie spalanie. 01.06.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 20: Tabata x7. 01.06.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 22: Szybkie spalanie. 03.06.2020

Temat: Dzień 23: Pośladki Uda Brzuch . 15.06.2020

Temat: Wyzwanie 30 DNI . Dzień 24: Turbo TABATA x8 . 15.06.2020

Temat: Wyzwanie 30 DNI .Dzień 25: Płaski Brzuch. 17.06.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 26: Turbo Spalanie. 22.06.2020

Temat:Wyzwanie 30 DNI . Dzień 27: Modelujący trening na CAŁE CIAŁO.22.06.2020