Wychowanie fizyczne II Ts 2gr

II Ts 2gr

25.03.2020. ŚRODA

TEMAT: Ćwiczenia w formie treningu obwodowego.

Zestaw 1 ćwiczeń do wykonania w domu:

ZESTAW 1

1.Lekki trucht w miejscu – 2 min.

2.Siad pasywny przy ścianie (opieramy się plecami o ścianę, uginamy kolana do kąta prostego i wytrzymujemy w pozycji przez około 20sek. po czym wracamy do pozycji wyjściowej – 3 powtórzenia ćw.)

3.Pompki klasyczne (mogą być na kolanach) – 20 powtórzeń.

4.Wychodzenie na krzesło (plecy proste, tułów w pionie) potem zejście- 10 powtórzeń.

5.Brzuszki, ręce splecione za głową – 20 powtórzeń.

6.Przysiady  (wykonujemy na całych stopach do pełnego przysiadu) – 20 powtórzeń.

7.Wykroki do przodu (stań prosto, stopy na szerokości bioder jedną nogą krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem nóg, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą) – 20 powtórzeń.

8.Ustaw się w pozycji klęku podpartego, kolana na szerokości bioder, dłonie na szerokości barków. Unieś nogę zgiętą w kolanie, a następnie ją opuść. Wykonuj ćwiczenie na zmianę) – 20 powtórzeń.

26.03.2020. CZWARTEK

TEMAT: Ćwiczenia w formie treningu obwodowego – cd.

Zestaw 2 ćwiczeń do wykonania w domu:

Rozgrzewka:

Pajacyki – 30 sekund

Skip A – 30 sekund

Skip C – 30 sekund

Krążenia ramion naprzemienne w przód i w tył

ZESTAW 2

  1. przysiady z wyskokiem – klasyczny przysiad zakończony wyskokiem podczas wyjścia w górę – 20 powtórzeń w tempie umiarkowanym
  2. klasyczne pompki, które można modyfikować wedle uznania i potrzeb. Wykonywane z klaśnięciem będą świetnym ćwiczeniem dynamicznym – 2 serie po 10 pompek
  3. Nożyce poziome w leżeniu na plecach – 3 serie po 10 sekund
  4. Rosyjski twister. Ćwiczenie na mięśnie brzucha. Ćwiczący wykonuje je w siadzie równoważonym. Naszym zadaniem jest robienie mocnych skrętów tułowia w lewo, a następnie prawo – po 15 razy na każdą stronę

5.Przysiad podparty, wyrzuty naprzemienne nóg – 30 powtórzeń

6.Wykroki ze skrętem –  wykonujemy wykrok w przód, schodząc do klęku na jednej nodze. Kolano nie dotyka jednak ziemi, ruch zatrzymujemy tuż nad nią. Ręce trzymamy cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch drugą nogą  – po 15 na każdą nogę

7.Skrętoskłony – czas 20 sek.

  1. Przysiady klasyczne z rękami wyciągniętymi w przód – 20 powtórzeń

Wykonajcie 2 serie tych ćwiczeń, życzę miłego ćwiczenia.

31.03.2020. WTOREK

TEMAT: Ćwiczenia w formie treningu obwodowego – cd.

Zestaw 3 ćwiczeń do wykonania w domu:

Rozgrzewka:

Pajacyki – 20 sekund

Skip A – 30 sekund

Skip C – 30 sekund

Wymachy nóg w przód/w bok/w tył

ZESTAW 3

  1. W lekkim rozkroku przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą, ręce wyprostowane w przód – po 15 na każdą nogę
  2. Nożyce pionowe w leżeniu na plecach – 2 serie po 10 sekund
  3. Skłony tułowia w przód z postawy – stopy złączone, nogi wyprostowane w kolanach – 15 powtórzeń.
  4. W małym rozkroku, skłony tułowia do prawej i lewej nogi – po 10 powtórzeń na każdą nogę.
  5. Półprzysiad na jednej nodze, druga noga wyprostowana w stawie kolanowym, stopa zgięta grzbietowo. –po 5 powtórzeń na każdą nogę.
  6. Pełen przysiad na jednej nodze, druga noga wyprostowana w stawie kolanowym, stopa zgięta grzbietowo – ilość wedle możliwości.
  7. Siad prosty, skłon tułowia w przód – 20 powtórzeń.
  8. Z siadu prostego uginamy jedną nogę, stopę przyciągamy do pachwiny, wykonujemy skłon tułowia w przód – po 10 na każdą nogę.
  9. Z siadu prostego uginamy jedną nogę, układamy stopę na udzie drugiej nogi, wykonujemy skłon tułowia w przód. – po 10 na każdą nogę.

Życzę owocnego treningu.

01.04.2020. ŚRODA

TEMAT: Trening mięśni brzucha.

Zapraszam dzisiaj do obejrzenia zamieszczonych filmów i wykonania ćwiczeń wraz z prowadzącymi. Przed wykonywaniem ćwiczeń bardzo proszę dokładnie rozgrzać wszystkie partie mięśniowe według zamieszczonej poniżej rozgrzewki.

PRACA DOMOWA! 

Wasza praca domowa na ocenę to napisać ” Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha”-  może być w punktach. Pracę proszę wykonać w programie WORD i wysłać w formie załącznika. Proszę o wysłanie prac na adres mailowy krzysiekdrozd70@gmail.com  do 03.04.2020.  W tytule wpisać Nazwisko i Imię oraz klasę. Od tej pracy będzie zależała Wasza ocena na koniec roku.

Rozgrzewka

A teraz życzę owocnego treningu.

Pozdrawiam i do zobaczenia wkrótce.

02.04.2020. CZWARTEK

TEMAT: Zdrowe odżywianie.

Witam Was, z dzisiejszej lekcji dowiecie się co to jest ZDROWE ODŻYWIANIE i dlaczego warto czasem  zmienić swoje nawyki żywieniowe. 

Zapoznajcie się z poniższymi artykułami i zastanówcie się czy na pewno  “dobrze się odżywiacie”?

10 powodów dla których warto się zdrowo odżywiać.

Zdrowe odżywianie – jak zacząć?

Życzę miłej lektury, głębokich przemyśleń i pozdrawiam.

07.04.2020. WTOREK

TEMAT: Oficjalne przepisy gry w piłkę siatkową.

Pomysłodawcą reguł gry w piłkę siatkową był William G. Morgan na co dzień nauczyciel wychowania fizycznego w Young Mens w Holyoke w Massachusetts. 9 lutego 1895 odbył się w tamtejszej sali gimnastycznej premierowy pokaz stworzonej przez niego dyscypliny, którą wówczas nazywano Minonette.

W dniach 18–20 kwietnia 1947, podczas Kongresu w Paryżu, powołano do życia Międzynarodową Federację Piłki Siatkowej (FIVB). Wśród założycieli FIVB było 14 krajów – Belgia, Brazylia, Czechosłowacja, Egipt, Francja, Holandia, Jugosławia, Polska, Portugalia, Rumunia, Urugwaj, Stany Zjednoczone, Węgry i Włochy.

W 1949 zorganizowano pierwsze Mistrzostwa Świata mężczyzn, a w 1952 Mistrzostwa Świata kobiet. Do programu olimpijskiego siatkówka (zarówno w wydaniu kobiet, jak i mężczyzn) weszła w 1964, podczas Letnich Igrzysk Olimpijskich w Tokio.

Na dzisiejszych zajęciach bardzo proszę o przypomnienie sobie  przepisów gry w piłkę siatkową. Poniżej zamieszczam plik z oficjalnymi przepisami, który należy przestudiować.  

przepisy-gry-w-pilke-siatkowa-2017-2020

PRACA DOMOWA! 

Temat waszej pracy domowej brzmi: Kto to jest LIBERO, jaką funkcję pełni w zespole oraz co może, a czego mu nie wolno na boisku podczas meczu. Pracę proszę wykonać w programie WORD i wysłać w formie załącznika. Proszę o wysłanie prac na adres mailowy krzysiekdrozd70@gmail.com  do 09.04.2020. (Czwartek). W tytule wpisać Nazwisko i Imię oraz klasę. Od tej pracy będzie zależała Wasza ocena na koniec roku. 

Przy wykonaniu pracy domowej proszę wykorzystać powyższe Przepisy Gry, zasoby internetowe oraz materiał pomocniczy – tutaj

 Pozdrawiam i do zobaczenia wkrótce.

08.04.2020. ŚRODA 

TEMAT : Sygnalizacja sędziowska w piłce siatkowej.

Podczas każdego meczu bardzo ważną rolę na boisku pełnią sędziowie. Oni prowadzą mecz od początku do końca i są odpowiedzialni za rozegranie pojedynku zgodnie z przyjętymi zasadami. Niekiedy zdarza się również, że sędziowie stają się negatywnymi „bohaterami” meczu, ponieważ popełniają za dużo błędów. Sędziowie prowadzą mecz używając gwizdka i rąk do wykonywania oficjalnych oznaczeń.

Zgodnie z przepisami gry w skład komisji sędziowskiej na jeden mecz wchodzą: sędzia pierwszy, sędzia drugi, sekretarz oraz czterech lub dwóch sędziów liniowych. W oficjalnych zawodach FIVB w skład komisji obowiązkowo wchodzi także asystent sekretarza. Podczas meczu jedynie sędzia pierwszy i drugi mogą używać gwizdków, zaś sędziowie liniowi do pełnienia swoich funkcji używają chorągiewek.

W jaki sposób sędziowie liniowi sygnalizują błędy?

Najważniejszy z całej komisji jest sędzia główny, który prowadzi mecz od początku do końca, a jego decyzje są ostateczne i niepodważalne. Ważną osobą jest także sędzia drugi, którego zadaniem jest pomaganie głównemu arbitrowi w prowadzeniu pojedynku. Musi on także kontrolować pracę sekretarza, przeprowadzanie zmian w drużynach oraz sprawdzać ustawienia zespołów przed rozpoczęciem seta. Obydwaj sędziowie posługują się gwizdkami i rękami, aby sygnalizować swoje decyzje.

Jedynie sędzia główny informuje o:

  • błędach odbicia piłki,
  • błędach zawodnika zagrywającego,
  • błędach ustawienia zespołu zagrywającego (w tym o błędach zasłony),
  • błędach w grze na siatce,
  • błędach w ataku zawodnika libero i zawodników będących w linii obrony.

Natomiast sędzia drugi jest uprawniony do przerwania akcji gwizdkiem, gdy zobaczy:

  • kontakt piłki z boiskiem przeciwnika lub kontakt piłki z ciałem obcym,
  • błąd ustawienia zespołu przyjmującego zagrywkę,
  • kontakt zawodnika z siatką lub antenką,
  • przejście linii środkowej boiska,
  • blok lub próbę bloku przez libero i zawodników będących w linii obrony oraz błędy w ataku siatkarzy linii obrony.

Gdy sędziowie przerwą akcję, muszą zasygnalizować błąd oraz wskazać zawodnika, który ten błąd popełnił. Następnie arbitrzy wskazują drużynę, która będzie zagrywać piłkę w kolejnej akcji. Sędzia główny jest zobligowany do wyjaśnienia swojej decyzji kapitanowi drużyny, oczywiście jedynie wtedy, gdy zostanie o to poproszony.

Bardzo proszę o zapoznanie się z sygnalizacją sędziowską zamieszczoną poniżej.

sygnalizacja_sedziowska_siatkowka 

 Pozdrawiam i do zobaczenia.

15.04.2020. ŚRODA

TEMAT: Kształtowanie ogólnej sprawności fizycznej z piłką.

Zapraszam dzisiaj do wykonania kilku ćwiczeń z piłką wraz z prowadzącą na załączonym poniżej filmie. Zaznaczam, że przed głównymi ćwiczeniami należy dokładnie rozgrzać swoje ciało.

Przedstawiam uniwersalną rozgrzewkę, która przygotowuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzewa stawy. Może być wstępem do zajęć gimnastycznych o charakterze ogólnorozwojowym. Taką rozgrzewkę powinno się też przeprowadzać przed rozpoczęciem ćwiczeń z piłką, które są bardziej specyficzne i ukierunkowane na rozwijanie zdolności do gry.

1. Lekki trucht w miejscu przez 3 minuty.

2. Ćwiczenia w truchcie (po ok. 0,5-1 minutę na każde):

  • opuszczania rąk do ziemi (na zmianę raz lewa, raz prawa);
  • krążenia ramion (lewa, prawa, obie do przodu, do tyłu, na końcu krążenia obiema rękami w przeciwnych kierunkach);
  • bieg skrzyżny (przeplatanka) lewym bokiem do kierunku biegu, następnie prawym;
  • podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan.

3. Ćwiczenie w marszu: wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).

4. Ćwiczenia w miejscu (po 8 powtórzeń każde):

  • opad tułowia do przodu, ręce w bok, skręty tułowia zamachem rąk (skrętoskłony);
  • krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę;
  • krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony);
  • krążenia nadgarstków i w stawach skokowych;
  • przysiady;

5. Ćwiczenia w parterze (po 10 powtórzeń każde):

  • pompki;
  • brzuszki;
  • brzuszki skośne;
  • nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu;
  • deska (30 sekund).

Pozdrawiam i do zobaczenia wkrótce.

16.04.2020. CZWARTEK

TEMAT: Przewrót w przód – technika.

Przewroty w przód i w tył są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów? Na dzisiejszej lekcji spróbujemy się tego dowiedzieć.

Trening przewrotu w przód: ćwiczenia pomocnicze.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z klasycznymi fikołkami lub próbujesz wrócić na właściwe tory, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń pomocniczych w ramach rozgrzewki. Niech to będą obustronne krążenia ramion w przód i w tył oraz bardziej zaawansowana wersja z naprzemiennym krążeniem (np. lewa ręka w przód, prawa w tył i odwrotnie). Przewrót w przód to ćwiczenie wykorzystujące niemalże wszystkie partie mięśniowe – warto więc odpowiednio rozgrzać również mm. szyi i karku oraz prostowniki grzbietu i mm. brzucha. Dobrze sprawdzą się ruchy okrężne głowy w lewą i prawą stronę oraz skłony głowy w przód i w tył. Krążenie krwi w organizmie podkręcisz dzięki wykonaniu kilku przysiadów i pajacyków oraz skłonów i skrętoskłonów tułowia. Ze względów bezpieczeństwa koniecznie trenuj właściwą technikę – jak to wygląda w praktyce?

Technika wykonywania przewrotu w przód.

Zwykle w gimnastyce przewroty w przód wykonuje się z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego. Każdy z nas pewnie pamięta to ćwiczenie z lekcji w-fu. Głównym założeniem przewrotu w przód jest wykonanie obrotu w oparciu karku o podłoże i przetoczenie się na plecach do przysiadu podpartego.

Przewrót w przód: technika wykonania i asekuracja w fikołku.

Najpopularniejsze wykonanie przewrotu w przód to tzw. start z przykucu. Zacznij z przysiadu podpartego, wykonaj skłon głowy w przód, tak aby znalazła się pomiędzy ramionami i jednocześnie unieś biodra. Ciężar ciała powinien być przeniesiony na ręce, a ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych. W tej pozycji wykonać wybicie nogami, tak aby przetoczyć się na plecach do pozycji przysiadu podpartego. Pamiętaj, aby mieć cały czas zgięte nogi w trakcie przetaczania, a kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. W takiej podwiniętej pozycji możesz wykonać przewrót w przód samodzielnie, możesz też poprosić o pomoc partnera treningowego. Pomocnik powinien znajdować się z twojego boku i jedną ręką asekurować kark i głowę, a drugą wspomagać tempo rotacji pod kolanami.

Obejrzyjcie poniższy film instruktażowy. Dowiecie się z niego również jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Spróbujcie sami wykonać prawidłowo technicznie przewrót w przód, a po powrocie do szkoły zademonstrujecie go na ocenę.

Pozdrawiam i do zobaczenia.

21.04.2020. WTOREK

TEMAT: Oficjalne przepisy gry w piłkę nożną.

Początków tej dyscypliny, można doszukiwać się na Wyspach Brytyjskich. Anglicy przebywający za granicami swojego kraju sprowokowali jej rozprzestrzenianie się na całym świecie. Dzięki łatwym podstawowym zasadom piłka nożna w krótkim czasie była znana na wszystkich kontynentach. Duże znaczenie dla rozwoju dyscypliny miało powołanie Międzynarodowej Federacji Piłki Nożnej (FIFA) w Paryżu w 1904, która od 1913 należy do IFAB, a od 1930 organizuje mistrzostwa świata. 

Na dzisiejszych zajęciach bardzo proszę o przypomnienie sobie  przepisów gry w piłkę nożną. Poniżej zamieszczam link z oficjalnymi przepisami, który należy przestudiować.  

Przepisy Gry 2019-20 v.1.3

Pozdrawiam i do zobaczenia wkrótce.

22.04.2020. ŚRODA

TEMAT: Trening ogólnorozwojowy dla mężczyzn – wykorzystanie własnego ciężaru ciała.

Nie zawsze podczas treningu mamy możliwość wykorzystania różnych przyrządów, nie zawsze też żeby poćwiczyć musimy iść na siłownię. Na dzisiejszych zajęciach dowiecie się jak można wykorzystać własny ciężar ciała żeby przeprowadzić trening ogólnorozwojowy.

Przed ćwiczeniem dokładnie rozgrzej ciało poprzez rozgrzewkę wraz z prowadzącym.

Życzę miłego ćwiczenia i pozdrawiam.

23.04.2020. CZWARTEK

TEMAT: Przepisy gry w piłkę ręczną. Sygnalizacja sędziego.

Na dzisiejszych zajęciach zapoznajcie się z przepisami gry w piłkę ręczną i podstawowymi sygnałami sędziego.

Przepisy gry i sygnalizacja w piłce ręcznej.

Podstawowe sygnały sędziowskie w piłce ręcznej – film. 

PRACA DOMOWA!

Wasza praca domowa to: Wypisz 15 podstawowych przepisów gry w piłkę ręczną ale własnoręcznie. Następnie zrób zdjęcie telefonem i wyślij jako załącznik do 25.04.2020. na adres mailowy krzysiekdrozd70@gmail.com

UWAGA!!!

Prace typu: KOPIUJ – WKLEJ nie będą OCENIANE. Praca musi być podpisana własnoręcznie: NAZWISKO I IMIĘ oraz KLASA.

Pozdrawiam i do zobaczenia.

28.04.2020. WTOREK 

TEMAT: Poznajemy technikę gry w piłkę siatkową.

Piłka siatkowa należy do jednych z najtrudniejszych drużynowych gier zespołowych. Aby dobrze grać w piłkę siatkową należy poprawnie opanować podstawowe elementy techniczne. Do nich należą:

  • Poruszanie się po boisku
  • Postawa siatkarska
  • Sposoby odbijania piłki
  • Zagrywka
  • Atak
  • Obrona – blok

Poniżej przedstawiam Wam materiał, w którym opisane są powyższe elementy techniczne.

Technika gry w piłkę siatkową

Pozdrawiam i do zobaczenia.

29.04.2020. ŚRODA 

TEMAT: Nauka mostka z leżenia na plecach. 

Mostek to ćwiczenie gimnastyczne o wielu zaletach: wzmacnia mięśnie kręgosłupa, rozluźnia te partie pleców, które na co dzień są przeciążone oraz uelastycznia i usprawnia całe ciało. Jego nauka nie należy jednak do łatwych, zwłaszcza jeśli nasz kręgosłup jest sztywny i słabo rozciągnięty. Wówczas najlepiej zacząć od ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających, a potem w miarę postępów uczyć się kolejnych wariantów mostka – z leżenia i ze stania.

Dzisiaj spróbujemy się nauczyć mostka z leżenia na plecach.

OPIS WYKONANIA MOSTKA:

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie jak najbliżej tułowia tak, aby palce były skierowane w stronę stóp. Prostując równocześnie łokcie i kolana unieś miednicę, a następnie cały tułów do góry. Ciało powinno przyjąć kształt łuku. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie uginając ręce i nogi równomiernie opuść tułów na podłogę. Po każdym mostku zrób skłon do przodu.

Poniżej przedstawiam Wam filmy, które przedstawiają sesje przygotowujące do wykonania mostka oraz samo wykonanie tego elementu gimnastycznego:   

 Ćwiczenia przygotowujące do mostka – filmy poniżej

https://youtu.be/wNU9sF_uiMc

https://youtu.be/EvXTug0GyEE

Łatwiejsza forma wykonania mostka – film poniżej

https://youtu.be/8h9yix9WgPM

 Korzystając z opisu  oraz wskazówek przedstawionych na dzisiejszej lekcji proszę spróbować wykonać mostek. 

 PRACA DOMOWA – dla chętnych, którzy chcą mieć lepszy stopień z wychowania fizycznego.

 TEMAT PRACY: Wykonaj mostek – Jako dowód proszę zrobić zdjęcie z boku i przesłać na adres mailowy: krzysiekdrozd70@gmail.com  Proszę w mailu podać Nazwisko i Imię oraz klasę. Termin do 04.05.2020.

Do zobaczenia wkrótce.

30.04.2020. CZWARTEK

TEMAT: Trening w domu według Arnolda Schwarzeneggera.

Arnold Schwarzenegger należy do najbardziej rozpoznawalnych zawodników wszechczasów. Są z nim związane liczne kontrowersje. Większość uważa np. iż niesłusznie otrzymał 7 statuetkę Sandowa w 1980 r. Co by nie mówić o Arnoldzie na zawsze zapisał się w historii kulturystyki. Teraz w dobie SARS odmiany 2 do łask wracają treningi w domu. Schwarzenegger podzielił się treningiem jaki kiedyś stosował.

Na dzisiejszej lekcji wykonajcie poniższy trening z Arnoldem, pamiętajcie ,że i Wy możecie poprawić swoją kondycję i sylwetkę ciała.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_w_domu_wg_Arnolda_Schwarzeneggera_-a4606.html

Pozdrawiam i do zobaczenia.

05.05.2020. WTOREK

TEMAT: Jak pobudzić spalanie tłuszczu.

Czasami sama dieta i aktywność fizyczna nie wystarczą, by zacząć tracić nadprogramowe kilogramy. Organizmy niektórych potrzebują dodatkowego bodźca, by ruszyć do walki z nagromadzonym w ciele tłuszczem. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? Podpowiadam.

Odżywiaj się regularnie

Jedz 5 posiłków dziennie, co 3 godziny, zawsze o stałych porach. Badania wykazały, że osoby które dostarczają organizmowi 1100 kalorii dziennie w dwóch posiłkach, chudną wolniej, niż te, które tę samą ilość kalorii rozkładają na 4-5 posiłków. Pomiędzy posiłkami nie podjadaj – dozwolona jest tylko woda i herbata.

Uważaj na głód i kortyzol

Jeżeli przez wiele godzin nie dostarczasz organizmowi energii, przestawia się on na tryb oszczędzania. Dostaje sygnał, że może mu nie wystarczyć energii, rozpoczyna więc magazynowanie paliwa w postaci tłuszczu. Poza tym, kiedy jesteś głodna, wydziela się kortyzol – hormon, który powoduje obniżenie zdolności organizmu do spalania tłuszczu.

Podkręć termogenezę

Po zjedzeniu posiłku i po treningu w organizmie wytwarzane jest ciepło. Przyspiesza się bicie serca, podnosi się ciśnienie, organizm zużywa energię. Zjawisko to nazywa się termogenezą. Jeśli ją podkręcisz, szybciej spalisz tkankę tłuszczową. Jak to zrobić? Jedz białko – żeby je strawić, organizm musi wykonać dużo pracy.

Ćwicz co najmniej przez 30 minut

Nic nie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej lepiej, niż ruch. Najlepsze są ćwiczenia aerobowe, długotrwałe i interwałowe, które angażują wiele mięśni – np. aerobik, jazda na rowerze, bieganie. Ważne jest, żeby trening trwał ponad 30 minut. Na początku mięśnie spalają glikogen, dopiero po 30 minutach zaczynają czerpać energię ze zmagazynowanego w ciele tłuszczu.

Spalaj tłuszcz, nie mięśnie

Jeśli intensywnie ćwiczysz, a stosujesz niewłaściwą dietę, zamiast tłuszczu będziesz sukcesywnie spalać mięśnie. Aby temu zapobiec, 2 godziny przed treningiem zjedz posiłek, który w 80% będzie się składał z białka i w 20% z węglowodanów. Białko i węglowodany hamują rozpad mięśni podczas pracy. Podobny posiłek zjedz godzinę po treningu.

Tyle teorii, a teraz coś dla ciała. Chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów i spalić tkankę tłuszczową lub tylko zadbać o dobre samopoczucie i kondycję wykonaj ten 20 minutowy trening na spalanie. Wykonuj go regularnie, a na pewno zauważysz efekty. Powodzenia.

Pozdrawiam i do zobaczenia.

06.05.2020. ŚRODA

TEMAT: Stretching – ważny element treningu. 

Stretching dla osoby ćwiczącej jest niezbędnym narzędziem, które pomaga w zapobieganiu kontuzjom oraz stwarza optymalne warunki do rozwoju mięśni. Treningi, a zwłaszcza treningi siłowe powodują stopniowe skracanie się mięśni. Przykurczone mięśnie nie są w stanie wygenerować swojej maksymalnej mocy, a także mogą wywoływać wady postawy prowadzące do kontuzji lub bólu w obrębie stawów. Czym jest stretching, jakie są jego rodzaje oraz jakie dodatkowe korzyści przynosi jego wykonywanie? Tych oraz wielu innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

https://www.fabrykasily.pl/porady/rozciaganie-po-treningu

Poniżej przedstawiam Wam przykładowe filmy na rozciąganie.

Pozdrawiam i do zobaczenia.

07.05.2020. CZWARTEK

TEMAT: Trening nóg dla początkujących i nie tylko.

Jak zbudowane są mięśnie nóg

„Dlaczego nie ćwiczysz nóg?” – zapytał mnie ostatnio trener w siłowni. Początkowo nie wiedziałem co odpowiedzieć. Z głupim uśmieszkiem na twarzy zacząłem szukać wymówek: że miałem kontuzję kolana, że ćwiczę tylko trzy razy w tygodniu i najzwyczajniej w świecie nie mam czasu, by do planu treningowego dołożyć jeszcze ćwiczenia na nogi. Jak się okazuje to duży błąd, który niestety, popełnia większość początkujących osób w pracy nad wymarzoną sylwetką.

Trening nóg jest bardzo ważny. Rozbudowane nogi w połączeniu z ładnie wyrzeźbioną klatką piersiową, dużymi barkami, nabitymi ramionami i szerokimi plecami, prezentują się nie tylko ładnie i estetycznie, ale również umięśnione uda i łydki stanowią mocny fundament dla całego naszego ciała.

Z budowaniem sylwetki jest tak, jak z budową domu. Na czym mają opierać się ściany i strop? Na mocnej podstawie. Im bardziej zaniedbamy wykonanie fundamentów, tym szybciej nasze ściany popękają, a dach prędzej czy później się zawali. Nam być może od rozbudowanych, mocnych pleców i wielkiej napompowanej klaty, chude jak patyki nogi nie połamią się, ale przyznacie, że taki widok będzie raczej powodem do śmiechu i żartów, niż budził szacunek i uznanie dla naszej ciężkiej pracy nad sylwetką wśród innych osób?

Pamiętajmy, że rozbudowane, mocne nogi doskonale wspierają nasz kręgosłup. To również znakomita ochrona dla stawów kolanowych. Umięśnione nogi pomagają bowiem uniknąć nam kontuzji, m.in. uszkodzenia więzadeł czy naderwanych torebek stawowych.

Zapoznajcie się z poniższym artykułem:

https://www.pbc24.pl/Trening-nog-Dlaczego-warto-cwiczyc-miesnie-nog-blog-zul-1541752691.html  –  link do strony

Wykonajcie sobie co najmniej dwa treningi nóg do których zamieściłem adresy:

https://youtu.be/AKhlExOTLOs  

https://youtu.be/KGKg402zPyw

https://youtu.be/hVxYEqOuL-8

https://youtu.be/PhS4qtkzqfs

Pozdrawiam i życzę owocnego treningu.

12.05.2020. WTOREK

TEMAT: Przepisy gry w piłkę koszykową.

Koszykówka powstała około grudnia 1891 roku w Springfield w stanie Massachusetts, gdy protestancki pastor i amerykański nauczyciel wychowania fizycznego (pochodzenia kanadyjskiego) James Naismith opracował nową grę zespołową W 1891 roku Rada Pedagogiczna w Springfield YMCA Sport College rozpisała konkurs na dyscyplinę sportu potrzebną do zachowania kondycji dzieci i młodzieży w czasie semestru zimowego. Naismith chciał stworzyć grę, która minimalizowałaby kontakt fizyczny, ale zawierała dużo skakania, biegania oraz koordynacji wzrokowo-ruchowej związanej z posiadaniem piłki w dłoniach. Wygrał projekt dr. Jamesa Naismitha.

Proszę zapoznać się z podstawowymi przepisami gry w koszykówkę – tutaj

 http://13lo.szczecin.pl/sport/biblioteczka/przepisy_pk.pdf

Poniżej przedstawiam oficjalne przepisy gry FIBA

https://plk.pl/internalfiles/fckfiles/file/dokumenty/regulaminy2017_18/Oficjalne_Przepisy_Gry_FIBA_2017_Y.pdf 

PRACA DOMOWA!

Wasza praca domowa to: Wypisz 15 podstawowych przepisów gry w piłkę koszykową ale własnoręcznie. Następnie zrób zdjęcie telefonem i wyślij jako załącznik do 15.05.2020. na adres mailowy krzysiekdrozd70@gmail.com

UWAGA!!!

Prace typu: KOPIUJ – WKLEJ nie będą OCENIANE. Praca musi być podpisana własnoręcznie: NAZWISKO I IMIĘ oraz KLASA. 

Do zobaczenia i pozdrawiam.

13.05.2020. ŚRODA

TEMAT: Klatka i barki – trening na górne partie mięśni bez sprzętu. 

Dzisiaj przedstawiam Wam trening dzięki, któremu rozbudujesz mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion, a także górnej części pleców.

Do wykonania tego treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu!

Nim rozpoczniesz bardzo dokładnie przeprowadź zamieszczoną rozgrzewkę – Rozgrzewka

A teraz ćwiczymy:

Do zobaczenia.

14.05.2020. CZWARTEK

TEMAT: Historia i przepisy gry w unihokeja.

Dzisiaj przedstawiam Wam grę zespołową jaką jest UNIHOKEJ. Poniżej z podanych linków dowiecie się czym jest unihokej,  gdzie były początki tej gry, jak przebiegał jej rozwój i jakie są podstawowe przepisy gry.

http://unihokejgorzyce.osw.pl/HistoriaUnihokeja

Skrocone zasady gry w unihokeja

Pozdrawiam i do zobaczenia.

19.05.2020. WTOREK

TEMAT: Gramy w badmintona – charakterystyka i przepisy.

BADMINTON to gra 2- lub 4-osobowa. Polega na przebijaniu nad siatką lotki za pomocą rakietki. Badminton jest grą bardzo starą. W pozostałościach dawnej cywilizacji azteckiej i chińskiej spotyka się rysunki, przedstawiające grę przypominającą badminton. Ta forma aktywności fizycznej była znana od wielu tysięcy lat. Badminton jest grą, w której liczy się czas reakcji, technika, a przede wszystkim kondycja fizyczna.

Zapoznajcie się dzisiaj z zasadami gry w badmintona – link przedstawiam – TUTAJ

Pozdrawiam i do zobaczenia.

20.05.2020. ŚRODA

TEMAT: Trening Spartan – podejmij wyzwanie.

Dzisiaj przedstawiam Wam trening, który jest połączeniem treningu siłowego z treningiem kardio i treningiem interwałowym. W treningu Spartan angażujesz mięśnie całego ciała. Poziom trudności wynosi 5 skali pięciostopniowej. Dlatego jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń poczujesz się słabo, będziesz odczuwać zawroty głowy, zamroczenie lub zrobi Ci się duszno natychmiast przestań ćwiczyć. Ale z drugiej strony jeśli uda Ci się doprowadzić trening do końca możesz być z siebie dumny i poczuć się prawdziwym gladiatorem. 

Trening poprzedza rozgrzewka, którą należy wykonać przed wykonywaniem właściwych ćwiczeń.

W pierwszej rundzie proponuję wykonać 6 ćwiczeń po 15 sekund każde, a nie po 45 jak na filmie. Można też zrobić większe przerwy pomiędzy ćwiczeniami np. 1-minutowe.

drugiej rundzie proponuję wykonać 6 ćwiczeń po 20 sekund a nie jak w filmie 2×20 sekund.

trzeciej rundzie proponuję wykonać te 10 ćwiczeń po 6 razy a nie po 10 razy jak na filmie. Po między ćwiczeniami rób większe przerwy.

Jeżeli uda Ci się zrobić ten trening to gratuluję.

Powodzenia.

21.05.2020. CZWARTEK

TEMAT: Jak zacząć biegać.

Jak zacząć biegać – kompendium wiedzy

Dekalog początkującego biegacza.

 

Powodzenia.

26.05.2020. WTOREK

TEMAT: Trening badmintona w domu.

Witam Was, na poprzednich zajęciach zapoznawaliśmy się z zasadami gry w badmintona. Dzisiaj zrobimy sobie lekki trening , na który składa się badmintonowe cardio, trening na naskok i ćwiczenia na uderzenia backhand z tyłu kortu.

Zapraszam do oglądania i trenowania :

BADMINTONOWE TRIKI – link poniżej

https://youtu.be/XEhjW2ieZ1Y

PODSTAWY UDERZENIA BACKHAND Z TYŁU KORTU – link poniżej

https://youtu.be/mKH2HCxuZiM

ROTACJA PRZEDRAMIENIA – link poniżej

https://youtu.be/7NX70mLOJBA

BADMINTONOWE CARDIO – link poniżej

https://youtu.be/r5CRaIri4mE

NASKOK W BADMINTONIE – link poniżej

https://youtu.be/ixkCT0ofzvk

WZMACNIANIE – RAMIONA, PLECY, BRZUCH – link poniżej

https://youtu.be/HVtH1k2TQZw

10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WZMOCNIĄ TWOJE MIĘŚNIE I POPRAWIĄ GRĘ – link poniżej

https://youtu.be/AtBpUSjWgXg

Powodzenia i do zobaczenia.

27.05.2020. ŚRODA

Temat: Historia i przepisy gry w tenisa stołowego.

Tenis stołowy narodził się w Anglii w latach 80. XIX wieku. Z biegiem czasu, kiedy gra stawała się coraz bardziej popularna postanowiono sprzedawać sprzęt do gry (wcześniej służyły do tego przedmioty używane codziennie). Wkrótce pojawiły się też popularne nazwy powstałe od charakterystycznego dźwięku odbijanej piłeczki, takie jak ping pong. Na początku XX wieku gra bardzo szybko się rozwijała, nabywała kolejnych swoich zwolenników, a w 1902 odbyły się nawet nieoficjalne mistrzostwa świata. W 1921 roku został założony angielski Związek Tenisa W Londynie odbyły się pierwsze oficjalne mistrzostwa świata w roku 1926. Kolejną przełomową datą dla tej dyscypliny sportu był rok 1988, kiedy to tenis stołowy po raz pierwszy pojawił się w programie igrzysk olimpijskich w Seulu.

Poniżej przedstawiam Wam zasady gry w grze pojedynczej i deblowej.

TENIS STOŁOWY – PODSTAWOWE INFORMACJE

Ping pong, czyli tenis stołowy – zalety i zasady gry

ZASADY GRY W TENISA STOŁOWEGO – DEBEL

Do zobaczenia i pozdrawiam.

28.05.2020. CZWARTEK

TEMAT: Trening na całe ciało dla początkujących.

Dzisiaj przedstawiam wam trening dla mniej zaawansowanych. Myślę, że nie będziecie mieć z nim żadnych problemów. Przed ćwiczeniami przeprowadźcie sobie poniższą rozgrzewkę.

Przed właściwym ćwiczeniem najpierw wykonajcie poniższą rozgrzewkę.

A teraz trening:

Życzę owocnego ćwiczenia.

02.06.2020. WTOREK

TEMAT: Jak poprawić postawę ciała.

Praca w niewygodnych pozycjach, czy długie godziny spędzone przed komputerem – to tylko niektóre z przyczyn wad postawy. Musimy pamiętać, że utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a tym samym zdrowego kręgosłupa to  przede wszystkim efekt codziennych, dobrych przyzwyczajeń. Warto zatem zacząć stosować się do cennych rad, dzięki którym być może unikniemy wady postawy. Pamiętajmy! Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała to rzecz, której powinniśmy przestrzegać.

Proponuję zapoznać się z załączonym tekstem – TUTAJ

Do zobaczenia i pozdrawiam.

03.06.2020. ŚRODA

TEMAT:  Marszobieg terenowy.

Marszobieg to aktywność dla wszystkich. Dla tych, którzy planują zacząć biegać i dla tych, którzy regularnie uprawiają sport. Ponieważ pochłania duże ilości energii i ćwiczy większość grup mięśniowych, marszobieg jest również dobrym sposobem na zrzucenie nadprogramowych kilogramów i wypracowanie ładnej sylwetki.

Marszobieg to aktywność łącząca bieg z chodem. Dokładniej – jest to bieg przeplatany marszem lub marsz przeplatany biegiem – w zależności od proporcji biegu do chodu.

W związku z tym, że można się już przemieszczać na świeżym powietrzu, proszę  o wykorzystanie terenu, który znajduje się niedaleko waszego miejsca zamieszkania  i wykonania samodzielnego marszobiegu. Jest to doskonała forma aktywności fizycznej która poprawi Waszą wytrzymałość. Tempo i odcinki pokonane marszem ustalcie  sobie sami.

DYSTANS DLA WAS TO OKOŁO:  2500m.

Powodzenia.

04.06.2020. CZWARTEK

TEMAT: Jak poprawić swoją szybkość i wytrzymałość.

DEFINICJE:

SZYBKOŚĆ –  (moc maksymalna) jedna z trzech podstawowych cech motorycznych niezbędnych w sporcie. W konkretnym zadaniu ruchowym jest zespolona z siłą, wytrzymałością i koordynacją oraz w specyficznym zakresie z gibkością. Jest to zdolność do wykonania czynności ruchowej (ruchowych) w najkrótszym czasie.

WYTRZYMAŁOŚĆ – jest to zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności, z równoczesnym utrzymaniu zwiększonej odporności na zmęczenie.

Niezależnie od tego, czy uprawiasz  sport zawodowo, czy jesteś tylko zapalonym amatorem, jednym z pytań, które sobie pewnie często zadajesz brzmi: Jak poprawić swoją szybkość i wytrzymałość? Cóż, sposobów jest wiele, jednak nie wszystkie są skuteczne. W poniższym artykule zapoznasz się informacjami, które sprawią, że staniesz się sprawniejszy i zaczniesz osiągać lepsze rezultaty w swoich zmaganiach sportowych. Być może twoim głównym celem jest po prostu wymarzona sylwetka. Żeby ją osiągnąć będziesz również potrzebować dobrej kondycji. W innym wypadku ćwiczenia nie będą sprawiały ci radości i szybko będziesz na skraju rezygnacji.

JAK POPRAWIĆ SWOJĄ SZYBKOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ

Wykonaj też  te ćwiczenia które w znacznym stopniu poprawią twoją szybkość i zwinność – filmy poniżej:

Do zobaczenia i pozdrawiam.

16.06.2020. WTOREK

TEMAT: Ćwiczenia rozluźniająco – relaksujące.

Do zobaczenia.

17.06.2020. ŚRODA

TEMAT: Sygnalizacja sędziowska w piłce nożnej.

Bardzo proszę o zapoznanie się z artykułem poniżej:

SYGNALIZACJA W PIŁCE NOŻNEJ

Do zobaczenia.

18.06.2020. CZWARTEK

TEMAT: Stanie na rękach.

Do zobaczenia.

23.06.2020. WTOREK

TEMAT: Leżenie przewrotne i przewrót w tył.

Do zobaczenia.

24.06.2020. ŚRODA

TEMAT: Jak działają mięśnie.

Mięsień składa się z włókiem mięśniowych, które z kolei składają się z włókienek i które odpowiadają jednostkom kurczliwym Twoich mięśni. Podczas wysiłku mięśniowego, te same włókna zaczynają działać: mięsień skraca się, tworząc w ten sposób skurcz mięśniowy, końce mięśni zbliżają się i wywołują ruch.

Zapoznajcie się z poniższym linkiem.

https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/kregoslup-kosci-stawy/jak-dzialaja-miesnie-aa-34mx-5yk1-cHcn.html

25.06.2020. CZWARTEK

TEMAT: Ćwiczenia kształtujące zwinność i koordynację.

Do zobaczenia i pozdrawiam.