IV Ti 1gr

27.03.2020. PIĄTEK

TEMAT: Ćwiczenia w formie treningu obwodowego.

Zestaw 1 ćwiczeń do wykonania w domu:

ZESTAW 1

1.Lekki trucht w miejscu – 2 min.

2.Siad pasywny przy ścianie (opieramy się plecami o ścianę, uginamy kolana do kąta prostego i wytrzymujemy w pozycji przez około 20sek. po czym wracamy do pozycji wyjściowej – 3 powtórzenia ćw.)

3.Pompki klasyczne (mogą być na kolanach) – 20 powtórzeń.

4.Wychodzenie na krzesło (plecy proste, tułów w pionie) potem zejście- 10 powtórzeń.

5.Brzuszki, ręce splecione za głową – 20 powtórzeń.

6.Przysiady  (wykonujemy na całych stopach do pełnego przysiadu) – 20 powtórzeń.

7.Wykroki do przodu (stań prosto, stopy na szerokości bioder jedną nogą krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem nóg, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą) – 20 powtórzeń.

8.Ustaw się w pozycji klęku podpartego, kolana na szerokości bioder, dłonie na szerokości barków. Unieś nogę zgiętą w kolanie, a następnie ją opuść. Wykonuj ćwiczenie na zmianę) – 20 powtórzeń.

Klasa IV Ti z racji, że ma podwójną lekcję wykonuje dany zestaw  2 razy. Przerwa między  zestawami co najmniej 10 minut.

31.03.2020. WTOREK

TEMAT: Ćwiczenia w formie treningu obwodowego – cd.

Zestaw 2 ćwiczeń do wykonania w domu.

Rozgrzewka:

Pajacyki – 30 sekund

Skip A – 30 sekund

Skip C – 30 sekund

Krążenia ramion naprzemienne w przód i w tył

ZESTAW 2

1. przysiady z wyskokiem – klasyczny przysiad zakończony wyskokiem podczas wyjścia w górę – 20 powtórzeń w tempie umiarkowanym
2. klasyczne pompki, które można modyfikować wedle uznania i potrzeb. Wykonywane z klaśnięciem będą świetnym ćwiczeniem dynamicznym – 2 serie po 10 pompek
3. Nożyce poziome w leżeniu na plecach – 3 serie po 10 sekund
4. Rosyjski twister. Ćwiczenie na mięśnie brzucha. Ćwiczący wykonuje je w siadzie równoważonym. Naszym zadaniem jest robienie mocnych skrętów tułowia w lewo, a następnie prawo – po 15 razy na każdą stronę

5.Przysiad podparty, wyrzuty naprzemienne nóg – 30 powtórzeń

6.Wykroki ze skrętem –  wykonujemy wykrok w przód, schodząc do klęku na jednej nodze. Kolano nie dotyka jednak ziemi, ruch zatrzymujemy tuż nad nią. Ręce trzymamy cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch drugą nogą  – po 15 na każdą nogę

7.Skrętoskłony – czas 20 sek.

8. Przysiady klasyczne z rękami wyciągniętymi w przód – 20 powtórzeń

Wykonajcie 2 serie tych ćwiczeń, życzę miłego ćwiczenia.

03.04.2020. PIĄTEK

TEMAT: Ćwiczenia w formie treningu obwodowego – cd.

Zestaw 3 ćwiczeń do wykonania w domu:

Rozgrzewka:

Pajacyki – 20 sekund

Skip A – 30 sekund

Skip C – 30 sekund

Wymachy nóg w przód/w bok/w tył

ZESTAW 3

1. W lekkim rozkroku przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą, ręce wyprostowane w przód – po 15 na każdą nogę
2. Nożyce pionowe w leżeniu na plecach – 2 serie po 10 sekund
3. Skłony tułowia w przód z postawy – stopy złączone, nogi wyprostowane w kolanach – 15 powtórzeń.
4. W małym rozkroku, skłony tułowia do prawej i lewej nogi – po 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Półprzysiad na jednej nodze, druga noga wyprostowana w stawie kolanowym, stopa zgięta grzbietowo. –po 5 powtórzeń na każdą nogę.
6. Pełen przysiad na jednej nodze, druga noga wyprostowana w stawie kolanowym, stopa zgięta grzbietowo – ilość wedle możliwości.
7. Siad prosty, skłon tułowia w przód – 20 powtórzeń.
8. Z siadu prostego uginamy jedną nogę, stopę przyciągamy do pachwiny, wykonujemy skłon tułowia w przód – po 10 na każdą nogę.
9. Z siadu prostego uginamy jedną nogę, układamy stopę na udzie drugiej nogi, wykonujemy skłon tułowia w przód. – po 10 na każdą nogę.

Klasa IV Ti z racji, że ma podwójną lekcję wykonuje dany zestaw  2 razy. Przerwa między  zestawami co najmniej 10 minut.

Życzę miłego treningu.

07.04.2020. WTOREK 

TEMAT: Trening mięśni brzucha.

Zapraszam dzisiaj do obejrzenia zamieszczonych filmów i wykonania ćwiczeń wraz z prowadzącymi. Przed wykonywaniem ćwiczeń bardzo proszę dokładnie rozgrzać wszystkie partie mięśniowe według zamieszczonej poniżej rozgrzewki.

PRACA DOMOWA! 

Wasza praca domowa na ocenę to napisać ” Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha”-  może być w punktach. Pracę proszę wykonać w programie WORD i wysłać w formie załącznika. Proszę o wysłanie prac na adres mailowy krzysiekdrozd70@gmail.com  do 09.04.2020.  W tytule wpisać Nazwisko i Imię oraz klasę. Od tej pracy będzie zależała Wasza ocena na koniec roku.

Rozgrzewka

A teraz życzę owocnego treningu.

Pozdrawiam i do zobaczenia wkrótce.

17.04.2020. PIĄTEK

TEMAT 1: Zdrowe odżywianie.

Witam Was, z dzisiejszej lekcji dowiecie się co to jest ZDROWE ODŻYWIANIE i dlaczego warto czasem  zmienić swoje nawyki żywieniowe. 

Zapoznajcie się z poniższymi artykułami i zastanówcie się czy na pewno  “dobrze się odżywiacie”?

10 powodów dla których, warto się zdrowo odżywiać. 

Zdrowe odżywianie – jak zacząć?

Życzę miłej lektury, głębokich przemyśleń i pozdrawiam.

TEMAT 2: Oficjalne przepisy gry w piłkę siatkową.

Pomysłodawcą reguł gry w piłkę siatkową był William G. Morgan na co dzień nauczyciel wychowania fizycznego w Young Mens w Holyoke w Massachusetts. 9 lutego 1895 odbył się w tamtejszej sali gimnastycznej premierowy pokaz stworzonej przez niego dyscypliny, którą wówczas nazywano Minonette.

W dniach 18–20 kwietnia 1947, podczas Kongresu w Paryżu, powołano do życia Międzynarodową Federację Piłki Siatkowej (FIVB). Wśród założycieli FIVB było 14 krajów – Belgia, Brazylia, Czechosłowacja, Egipt, Francja, Holandia, Jugosławia, Polska, Portugalia, Rumunia, Urugwaj, Stany Zjednoczone, Węgry i Włochy.

W 1949 zorganizowano pierwsze Mistrzostwa Świata mężczyzn, a w 1952 Mistrzostwa Świata kobiet. Do programu olimpijskiego siatkówka (zarówno w wydaniu kobiet, jak i mężczyzn) weszła w 1964, podczas Letnich Igrzysk Olimpijskich w Tokio.

Na dzisiejszych zajęciach bardzo proszę o przypomnienie sobie  przepisów gry w piłkę siatkową. Poniżej zamieszczam plik z oficjalnymi przepisami, który należy przestudiować.  

przepisy-gry-w-pilke-siatkowa-2017-2020

Zapoznajcie się również dokładniej z funkcją zawodnika LIBERO podczas meczu –  materiał pomocniczy – tutaj

 Pozdrawiam i do zobaczenia wkrótce.

21.04.2020. WTOREK

TEMAT : Sygnalizacja sędziowska w piłce siatkowej.

Podczas każdego meczu bardzo ważną rolę na boisku pełnią sędziowie. Oni prowadzą mecz od początku do końca i są odpowiedzialni za rozegranie pojedynku zgodnie z przyjętymi zasadami. Niekiedy zdarza się również, że sędziowie stają się negatywnymi „bohaterami” meczu, ponieważ popełniają za dużo błędów. Sędziowie prowadzą mecz używając gwizdka i rąk do wykonywania oficjalnych oznaczeń.

Zgodnie z przepisami gry w skład komisji sędziowskiej na jeden mecz wchodzą: sędzia pierwszy, sędzia drugi, sekretarz oraz czterech lub dwóch sędziów liniowych. W oficjalnych zawodach FIVB w skład komisji obowiązkowo wchodzi także asystent sekretarza. Podczas meczu jedynie sędzia pierwszy i drugi mogą używać gwizdków, zaś sędziowie liniowi do pełnienia swoich funkcji używają chorągiewek.

Najważniejszy z całej komisji jest sędzia główny, który prowadzi mecz od początku do końca, a jego decyzje są ostateczne i niepodważalne. Ważną osobą jest także sędzia drugi, którego zadaniem jest pomaganie głównemu arbitrowi w prowadzeniu pojedynku. Musi on także kontrolować pracę sekretarza, przeprowadzanie zmian w drużynach oraz sprawdzać ustawienia zespołów przed rozpoczęciem seta. Obydwaj sędziowie posługują się gwizdkami i rękami, aby sygnalizować swoje decyzje.

Jedynie sędzia główny informuje o:

Natomiast sędzia drugi jest uprawniony do przerwania akcji gwizdkiem, gdy zobaczy:

Gdy sędziowie przerwą akcję, muszą zasygnalizować błąd oraz wskazać zawodnika, który ten błąd popełnił. Następnie arbitrzy wskazują drużynę, która będzie zagrywać piłkę w kolejnej akcji. Sędzia główny jest zobligowany do wyjaśnienia swojej decyzji kapitanowi drużyny, oczywiście jedynie wtedy, gdy zostanie o to poproszony.

Bardzo proszę o zapoznanie się z sygnalizacją sędziowską zamieszczoną poniżej.

sygnalizacja_sedziowska_siatkowka 

 Pozdrawiam i do zobaczenia.

24.04.2020. PIĄTEK

TEMAT 1: Kształtowanie ogólnej sprawności fizycznej z piłką.

Zapraszam dzisiaj do wykonania kilku ćwiczeń z piłką wraz z prowadzącą na załączonym poniżej filmie. Zaznaczam, że przed głównymi ćwiczeniami należy dokładnie rozgrzać swoje ciało.

Przedstawiam uniwersalną rozgrzewkę, która przygotowuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzewa stawy. Może być wstępem do zajęć gimnastycznych o charakterze ogólnorozwojowym. Taką rozgrzewkę powinno się też przeprowadzać przed rozpoczęciem ćwiczeń z piłką, które są bardziej specyficzne i ukierunkowane na rozwijanie zdolności do gry.

1. Lekki trucht w miejscu przez 3 minuty.

2. Ćwiczenia w truchcie (po ok. 0,5-1 minutę na każde):

• opuszczania rąk do ziemi (na zmianę raz lewa, raz prawa);
• krążenia ramion (lewa, prawa, obie do przodu, do tyłu, na końcu krążenia obiema rękami w przeciwnych kierunkach);
• bieg skrzyżny (przeplatanka) lewym bokiem do kierunku biegu, następnie prawym;
• podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan.

3. Ćwiczenie w marszu: wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).

4. Ćwiczenia w miejscu (po 8 powtórzeń każde):

• opad tułowia do przodu, ręce w bok, skręty tułowia zamachem rąk (skrętoskłony);
• krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę;
• krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony);
• krążenia nadgarstków i w stawach skokowych;
• przysiady;

5. Ćwiczenia w parterze (po 10 powtórzeń każde):

• pompki;
• brzuszki;
• brzuszki skośne;
• nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu;
• deska (30 sekund).

TEMAT 2: Przewrót w przód – technika.

Przewroty w przód i w tył są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów? Na dzisiejszej lekcji spróbujemy się tego dowiedzieć.

Trening przewrotu w przód: ćwiczenia pomocnicze.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z klasycznymi fikołkami lub próbujesz wrócić na właściwe tory, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń pomocniczych w ramach rozgrzewki. Niech to będą obustronne krążenia ramion w przód i w tył oraz bardziej zaawansowana wersja z naprzemiennym krążeniem (np. lewa ręka w przód, prawa w tył i odwrotnie). Przewrót w przód to ćwiczenie wykorzystujące niemalże wszystkie partie mięśniowe – warto więc odpowiednio rozgrzać również mm. szyi i karku oraz prostowniki grzbietu i mm. brzucha. Dobrze sprawdzą się ruchy okrężne głowy w lewą i prawą stronę oraz skłony głowy w przód i w tył. Krążenie krwi w organizmie podkręcisz dzięki wykonaniu kilku przysiadów i pajacyków oraz skłonów i skrętoskłonów tułowia. Ze względów bezpieczeństwa koniecznie trenuj właściwą technikę – jak to wygląda w praktyce?

Technika wykonywania przewrotu w przód.

Zwykle w gimnastyce przewroty w przód wykonuje się z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego. Każdy z nas pewnie pamięta to ćwiczenie z lekcji w-fu. Głównym założeniem przewrotu w przód jest wykonanie obrotu w oparciu karku o podłoże i przetoczenie się na plecach do przysiadu podpartego.

Przewrót w przód: technika wykonania i asekuracja w fikołku.

Najpopularniejsze wykonanie przewrotu w przód to tzw. start z przykucu. Zacznij z przysiadu podpartego, wykonaj skłon głowy w przód, tak aby znalazła się pomiędzy ramionami i jednocześnie unieś biodra. Ciężar ciała powinien być przeniesiony na ręce, a ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych. W tej pozycji wykonać wybicie nogami, tak aby przetoczyć się na plecach do pozycji przysiadu podpartego. Pamiętaj, aby mieć cały czas zgięte nogi w trakcie przetaczania, a kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. W takiej podwiniętej pozycji możesz wykonać przewrót w przód samodzielnie, możesz też poprosić o pomoc partnera treningowego. Pomocnik powinien znajdować się z twojego boku i jedną ręką asekurować kark i głowę, a drugą wspomagać tempo rotacji pod kolanami.

Obejrzyjcie poniższy film instruktażowy. Dowiecie się z niego również jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Spróbujcie sami wykonać prawidłowo technicznie przewrót w przód, a po powrocie do szkoły zademonstrujecie go na ocenę.

Pozdrawiam i do zobaczenia.