Co to jest zdrowie psychiczne?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne to dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka, a także zdolność do rozwoju i samorealizacji. Pojęcia użyte w tej definicji mają szerokie znaczenia. Ich rozumienie jest subiektywne, uwarunkowane kulturowo i środowiskowo.
Część z nas zna już i praktykuje podstawowe nawyki sprzyjające zdrowemu długiemu życiu. Twoje emocjonalne reakcje na otoczenie i stresujące bodźce bezpośrednio wpływają na środowisko Twojego organizmu. Chroniczny stres obniża poziom Twojej odporności, przyśpiesza procesy starzenia, a także zwiększa ryzyko nowotworów, cukrzycy i chorób serca. I w drugą stronę – Twój nastrój w dużej mierze jest w rękach Twojego mikrobiomu oraz tego, co robisz ze swoim wolnym czasem.
10 października obchodzimy światowy dzień zdrowia psychicznego, rozumianego jako dobrostan psychiczny, emocjonalny i społeczny. Jest to dobra okazja ku temu, by pochylić się nad swoim zdrowiem w sposób kompleksowy, tym bardziej, że sezon jesienno-zimowy nierzadko sprzyja mniejszym lub większym dołkom.
Jak przeciwdziałać problemom psychicznym?
01. Wysypiaj się
Sen jest czynnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania Twojego mózgu, a niedospanie zwiększa jego emocjonalną reaktywność. Niezależnie od Twojego chronotypu, regularny sen w przedziale godzinowym 22.00 – 06.00 jest najlepszy dla Twojego zdrowia i najmocniej ogranicza ryzyko chorób cywilizacyjnych, w tym depresji.
02. Jedz zdrowo
Aby uniknąć wszelkich zaburzeń biochemicznych, spożywaj produkty gęste odżywczo i bogate przede wszystkim w kwasy tłuszczowe Omega 3, tyrozynę oraz pre- i probiotyki, którymi coraz częściej leczona jest depresja. Wystrzegaj się cukru, „złych tłuszczów” (trans, utwardzonych, uwodorowionych) i alkoholu, który wbrew pozorom nasila stres i stany lękowe oraz utrudnia mózgowi regenerację.
03. Ruszaj się
Ruch fizyczny rozładowuje napięcie, zmniejsza objawy depresji i jest prawdziwym balsamem dla Twojego mózgu. Codzienna umiarkowana aktywność podniesie Ci poziom endorfin i znacząco wpłynie na biochemię całego Twojego organizmu. Jeżeli wydaje Ci się, że nie masz czasu na sport – po prostu wybieraj schody zamiast windy, a krótsze dystanse pokonuj pieszo zamiast samochodem czy komunikacją miejską.
04. Śmiej się
Czy umiesz śmiać się i martwić jednocześnie? Śmiech rozładowuje napięcie, podnosi odporność i wchodzi w skład apteczki najlepszych naturalnych lekarstw. Śmiej się, żartuj i oglądaj komedie, a będziesz cieszyć się dłuższym życiem.
05. Odpoczywaj na łonie natury
Kontakt z przyrodą choćby przez 20 minut dziennie redukuje stres, zmniejsza ryzyko depresji oraz radykalnie poprawia zdrowie psychiczne i nie tylko. Natura w wyjątkowy, pierwotny sposób przykuwa ludzką uwagę, dlatego częste obcowanie z nią sprzyja rozwojowi uważności i znacząco poprawia funkcje poznawcze. Jeśli dodasz do tego witaminę D oraz naturalne światło słoneczne, nieuchronnie wprawisz się w lepszy nastrój.
06. Praktykuj uważność
Współczesna nauka dowodzi, że 90% naszych zachowań to zautomatyzowane reakcje na zewnętrzne okoliczności, zaś to, w jaki sposób reagujemy, w większości zaprogramowane zostało w pierwszych latach naszego życia. Warto wiedzieć jednak, że mamy tu wybór i pole do wprowadzania zmian. Jeżeli nie chcesz być chodzącym automatem, możesz zacząć przyglądać się temu, w jaki sposób reagujesz na otoczenie.
07. Myśl zdrowo
Psychologowie szacują, że dziennie w ludzkim umyśle pojawia się od dwunastu do sześćdziesięciu tysięcy myśli. (…) Aż 80% tych myśli ma negatywne zabarwienie i oscyluje wokół zagrożenia, winy, bólu, porażki czy urazy.
Kozak-Piskorska, K., Sobiecka, A., „Niezbędnik uważnego kierowcy”08. Akceptuj siebie i innych
08. Akceptuj siebie i innych
Stan bezwarunkowej samo-akceptacji jest niezbędny do utrzymania zdrowia psychicznego. Zaakceptowanie tego, kim jesteś, włączając w to cechy zarówno pozytywne, jak i negatywne, daje Ci przy tym zielone światło do zmiany i wzrostu. Nigdy z nikim się nie porównuj, zawsze pamiętaj o swojej absolutnej wyjątkowości i dawaj sobie prawo do popełniania błędów. Rozszerz to prawo również na innych i następnym razem, kiedy ktoś zajedzie Ci drogę, zrzuć to na karb gorszego dnia zamiast złych intencji. Pamiętaj – nie popełnia błędów ten, kto nic nie robi, a każda Twoja ocena może być potencjalnie krzywdząca.
09. Ćwicz wdzięczność
Czy wiesz, że praktyka wdzięczności aż w 60% determinuje poczucie szczęścia? Skorzystaj z dzienniczka wdzięczności zawartego w moim e-booku (informacje znajdziesz pod tym artykułem) i wprowadź w swoim życiu nawyk codziennej wdzięczności. Prowadzenie dziennika samo w sobie posiada wspaniałe walory terapeutyczne i sprzyja rozwojowi.
10. Pomagaj
Pomaganie innym minimalizuje wpływ stresu, pozytywnie wpływa na samopoczucie oraz zapobiega depresji. Według badań, ludzie zaangażowani w działalność charytatywną rzadziej chorują i dłużej żyją.
11. Dbaj o relacje i przytulaj się
Otaczaj się osobami, w których towarzystwie czujesz się dobrze i komfortowo. Stawiaj zdrowe granice, jeżeli widzisz, że jest inaczej. Przytulajcie się, żartujcie i wzrastajcie wspólnie. Pamiętaj – nieważne, kto ma rację! Liczą się relacje.
12. Poszukuj sensu
Czy w zgiełku codziennych zadań i obowiązków pamiętasz o sprawach dla Ciebie najważniejszych? Jakie wielkie sprawy i problemy do rozwiązania zajmowały Twój wyjątkowy umysł, kiedy jeszcze miałeś / miałaś czas i odwagę marzyć? Czy któregoś z nich możesz się podjąć?
13. Rób to, co sprawia Ci przyjemność
W życiu nie tylko warto wyznaczać sobie cele, realizować je i analizować wyniki, ale również poświęcać czas „bezcelowym”, czasem ekscentrycznym, czynnościom, które sprawiają nam przyjemność. Odpuść sobie perfekcjonizm tam, gdzie Ci nie służy – tańcz, jakby nikt Cię nie widział i śpiewaj, jakby nikt Cię nie słyszał.
14. Otwórz się na nieznane
Jeśli chcesz impregnować swój mózg i aktywować w nim zupełnie nowe obszary, nieustannie ucz się siebie i nowych umiejętności, poznawaj nowych ludzi i miejsca. Nastawienie na rozwój znacznie zmniejsza ryzyko zapadalności na depresję.
15. Wychodź ze strefy komfortu
Twoje ograniczenia i fałszywe przekonania na Twój temat pękają jak bańki mydlane w momencie, kiedy je przełamiesz. Im większe wyzwanie sobie postawisz, tym intensywniejszy będzie Twój rozwój. A im mniej ograniczających Cię przekonań w Twojej głowie, tym lepsze samopoczucie. O nastawieniu na rozwój poczytaj w książce „Nowa psychologia sukcesu” Carol Dweck.
16. Ogranicz media społecznościowe i newsy
Istnieje silny związek pomiędzy mediami społecznościowymi a problemami psychicznymi – częste ich przeglądanie prowadzi do porównywania się, lęków, a nawet objawów depresji. Stworzone do stresowania nas są także serwisy informacyjne, które programują w nas strach, złość, a niekiedy nawet – nienawiść. Unikaj tych nieprzyjaznych Ci bodźców zwłaszcza rano i przed snem, żeby nie sabotować siebie i wszystkich swoich działań na rzecz Twojego dobrostanu.
17. W razie potrzeby – skontaktuj się ze specjalistą
Pamiętaj, każdy ma coś. Prawdopodobnie nikt z nas nie wyrósł w idealnym środowisku i większość z nas nosi w ciele przynajmniej jedną traumę. Jeżeli czujesz, że przerasta Cię poziom stresu lub nie radzisz sobie z czymś, nie zwlekaj i koniecznie skontaktuj się z terapeutą. Nie jest to powód do wstydu, lecz do dumy i wdzięczności za to, że chcesz i potrafisz zaopiekować się sobą.
Katarzyna Kozak-Piskorska